Nguyên nhân mất ngủ
Mất ngủ là một bệnh lý thần kinh phức tạp và nhạy cảm. Điều trị mất ngủ thường phải tiến hành trong thời gian dài, tuy nhiên tỷ lệ tái phát cao và có xu hướng ngày càng nặng sau mỗi lần tái phát. Có 3 nguyên nhân khiến mất ngủ khó chữa trị:
Nguyên nhân thứ nhất: Có tới 96 chứng mất ngủ khác nhau, xuất phát từ các nguyên nhân khác nhau. Nếu chúng ta không tìm chính xác nguyên nhân mất ngủ, thì dù có điều trị thành công thì khả năng bệnh tái phát vẫn cao.
Nguyên nhân thứ hai: Yếu tố tâm lý khiến bệnh mất ngủ càng nặng. Người bệnh thường có tâm lý lo lắng trước khi ngủ. Chính tâm lý này khiến giấc ngủ càng chập chờn, không sâu giấc và rất dễ tỉnh dậy nửa đêm.
Nguyên nhân thứ ba: Lạm dụng thuốc ngủ dẫn đến lệ thuộc. Một khi đã dùng thuốc ngủ nhanh, kéo dài mà không có sự hướng dẫn, theo dõi của bác sỹ, sẽ khiến bệnh tình càng nặng. Trong khi ở Việt Nam, việc mua các sản phẩm gây ngủ nhanh dễ dàng không cần kê đơn, khiến lượng người gặp tình trạng này rất cao.
Mất ngủ thường xuyên sẽ gây mệt mỏi kéo dài. Ảnh minh họa.
Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Tuyệt đối không sử dụng/ tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Theo nhiều nghiên cứu, ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm mức melatonin (chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ) trong cơ thể bạn. Đồng thời, chúng có thể làm não bạn tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, những thông báo tin nhắn, ánh sáng màn hình điện thoại có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên tắt các thiết bị này và tránh sử dụng chúng.
Ngủ đúng giờ: Nhiều người có thói quen đi ngủ sớm vào những ngày làm việc trong tuần và thức khuya vào cuối tuần. Điều này khiến cơ lịch sinh học bị lệch, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Do đó, việc đi ngủ và thức dậy mỗi sáng của bạn nên có sự nhất quán, đúng giờ mỗi ngày. Tốt nhất, bạn nên ngủ trước 23h và ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Bên cạnh đó, giấc ngủ trưa cũng quan trọng không kém. Bạn nên cố gắng ngủ trưa trước 3h chiều và không nên ngủ quá 30 phút.
Biết cách tạo thói quen thư giãn khi ngủ: Việc xây dựng thói quen thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ sẽ rất hữu hiệu. Bạn có thể áp dụng một số hoạt động như: tắm nước ấm, ngồi thiền vài phút, thực hiện một động tác co giãn cơ nhẹ nhàng, đọc sách, nghe bản nhạc nhẹ nhàng và tập trung hít thở… Đồng thời gạt bỏ những chuyện không vui, những chuyện khiến bạn căng thẳng, áp lực sang một bên.
Tập thể dục thường xuyên: Duy trì thói quen tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày vào buổi tối để cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập những bài tập có cường độ quá mạnh, hãy chọn bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với cơ thể.
Hạn chế sử dụng chất kích thích caffeine, nicotine, rượu: Buổi tối, bạn nên hạn chế uống những đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, coca-cola; hoặc chất kích thích như rượu, thuốc lá. Chúng sẽ khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
Nơi ngủ sạch sẽ: Để có giấc ngủ sâu, bạn nên bố trí phòng ngủ tối, mát mẻ, không gian yên tĩnh. Nếu phòng nhiều ánh sáng, bạn có thể dùng mặt nạ che mắt; nếu phòng chịu ảnh hưởng của tiếng ồn thì bạn có thể dùng nút bịt tai.
Những thực phẩm người bị mất ngủ nên tránh xa
Đồ ngọt: Đồ ngọt sẽ làm tăng hàm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nếu ăn đồ ngọt trước khi ngủ, nó sẽ ảnh hưởng đến các hormone có lợi, cản trở sự tiết hormone tăng trưởng và làm tăng lượng đường trong máu. Đồng thời, có thể gây tích mỡ, tăng nguy cơ béo phì, huyết áp cao, mỡ máu cao, tiểu đường và rối loạn chức năng động mạch, thậm chí còn tác động tiêu cực đến não bộ.
Thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm như xúc xích, thịt xông khói... chứa hàm lượng tyrosine cao, chất này kích thích não sản sinh ra chất dopamine gây hưng phấn. Nếu bạn ăn vào ban ngày, nó sẽ mang đến nhiều năng lượng cho các hoạt động trong ngày của bạn, nhưng ăn vào buổi tối, chúng lại khiến bạn khó ngủ và dễ béo phì vì thừa calo.
Trà: Trà được xem là một thức uống nhẹ nhàng, không chứa nhiều calo nhưng dù là trà đen, trắng hay xanh thì chúng đều chứa caffeine kích thích thần kinh, khiến chúng ta tỉnh táo hơn.
Đồ uống có cồn: Bạn có thể buồn ngủ và ngủ say vì say thế nhưng chúng lại là nguyên nhân cho việc chúng ta luôn mệt mỏi, thiếu tinh thần và đau đầu vào ngày hôm sau vì chúng ta khó bước vào giấc ngủ sâu hơn bình thường. Ngoài ra, đồ uống có cồn vào buổi tối khiến thận, gan phải hoạt động nhiều hơn để lọc máu, dễ khiến cơ thể bị mất nước và khiến bạn có cảm giác khát.
Đồ ăn có vị cay nồng: Bao gồm các món ăn được chế biến với nhiều gia vị tạo vị cay như ớt, tiêu, mù tạt,… vị cay sẽ tạo nên hương vị đặc trưng của món ăn, khiến nó trở nên hấp dẫn hơn, kích thích khẩu vị hơn, tuy nhiên nó lại là vấn đề gây nên các rối loạn về giấc ngủ nói chung và gây mất ngủ nói riêng nếu bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn tối, bữa ăn khuya.
Thực phẩm lên men: Bao gồm sữa chua, pho mát, tương, chao, giấm... Trong các loại thực phẩm này có chứa acid amin tyramine có tác dụng kích thích não bộ, gây hưng phấn và làm bạn thức giấc vào ban đêm khiến giấc ngủ chập chờn, không ổn định.
