Tờ Good News Network mới đây dẫn thông tin từ một nghiên cứu mới của nhóm chuyên gia thuộc Bệnh viện Beth Israel Deaconess (bang Massachusetts, Mỹ) chỉ ra giấc ngủ thật sự quan trọng với quá trình lão hóa và tuổi thọ.
Trong nghiên cứu này, nhóm chuyên gia đã phân tích dữ liệu sức khỏe từ hơn 172.300 người trưởng thành đang sống ở Mỹ, độ tuổi trung bình là 50.
Trước đó, những người tham gia được hỏi về thói quen ngủ và được theo dõi sức khỏe trong khoảng 4 năm. Trong thời gian này, hơn 8.600 người đã qua đời, với 30% là do bệnh tim mạch, 24% là do ung thư và 46% là do nguyên nhân khác.
Dữ liệu cũng cho thấy khoảng 8% trong số các trường hợp "tử vong do nguyên nhân khác" có thể liên quan đến thói quen ngủ không tốt.
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tuổi thọ. Ảnh minh họa
Qua nghiên cứu, các chuyên gia rút ra được 5 thói quen xấu có thể rút ngắn tuổi thọ trung bình và khiến bạn già hơn những người cùng tuổi. Chúng bao gồm: ngủ không đủ 7-8 tiếng/đêm; mất ngủ quá 2 lần/tuần; trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ quá 2 lần/tuần; phải dùng thuốc để hỗ trợ giấc ngủ; không cảm thấy khỏe khoắn khi thức dậy đến 5 ngày/tuần.
Nhóm nghiên cứu cũng cho biết những yếu tố trên có liên quan trực tiếp đến khả năng khởi phát bệnh tim mạch, ung thư và nguy cơ đột tử.
Bác sĩ Frank Qian, một trong những tác giả của nghiên cứu khuyến cáo, ngay từ khi còn trẻ, nếu mọi người có thể duy trì những thói quen ngủ tốt như ngủ đủ giấc, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi sâu… sẽ có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tổng thể lâu dài.
Theo các bác sĩ, dù không kiểm soát được tất cả các yếu tố gây cản trở giấc ngủ, nhưng chúng ta có thể thay đổi hành vi và thói quen hàng ngày để giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đảm bảo cho giấc ngủ có chất lượng tốt giúp phục hồi sức khỏe.
Tuân thủ lịch ngủ
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này đảm bảo sinh hoạt của bạn phù hợp với nhịp sinh học của cơ thể - xoay vòng giữa buồn ngủ và tỉnh táo đều đặn. Các yếu tố như công việc quá nhiều, thay đổi múi giờ khi đi công tác, trễ giờ máy bay hoặc thức khuya có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, cũng như ảnh hưởng tới khả năng tập trung.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đều đặn của giấc ngủ có liên quan đến mức độ sảng khoái, cảm giác hạnh phúc, sức khỏe bình ổn trong tuần, trong khi kiểu ngủ không đều đặn, không đúng giờ làm giảm hormon melatonin thúc đẩy giấc ngủ và có liên quan đến kết quả học tập kém hơn.
Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ
Các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh như điện thoại di động, máy tính bảng, tivi,… sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, để có giấc ngủ ngon, nên dừng sử dụng các thiết bị này hoặc che bất kỳ màn hình nào bạn không thể tắt trước khi ngủ khoảng 1 giờ.
Sử dụng gối kê chân
Đôi khi những cơn đau lưng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể đặt một chiếc gối mềm giữa hai chân để căn chỉnh hông và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Nếu nằm ngửa, có thể kê gối bên dưới đầu gối.
Không nạp caffeine sau buổi trưa
Trà hoặc cà phê có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tập trung hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu sử dụng sau buổi trưa có thể là nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Vì vậy, lưu ý thành phần của các loại thức ăn và đồ uống dùng sau buổi trưa để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Tập thể dục đều đặn
Các bài tập thể dục nhẹ nhàng như yoga hoặc thái cực quyền có tác dụng cực kỳ tốt đối với sức khỏe và giấc ngủ. Đối với các bài tập nặng, tập trước khi đi ngủ khoảng từ 3 - 4 giờ để đảm bảo có giấc ngủ sâu.
Không ăn khuya
Ăn quá no trước khi đi ngủ có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu cảm thấy đói, chỉ nên ăn nhẹ với ngũ cốc và sữa trước khi ngủ ít nhất 1 giờ.
Không uống nước nhiều trước khi ngủ
Uống nước nhiều trước khi ngủ sẽ làm tăng số lần tiểu đêm, khiến bạn quay trở lại giấc ngủ khó khăn. Cần lưu ý, uống nước đủ 2 lít vào ban ngày sẽ làm cơ thể không bị khô khát vào ban đêm.
Chọn tư thế ngủ đúng
Nằm ngửa: Nằm ngửa khi ngủ là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.
Nằm nghiêng: Có 3 tư thế là nằm nghiêng là nghiêng bên trái, nghiêng bên phải, nghiêng kiểu thai nhi. Khi nằm nghiêng, tình trạng ngủ ngáy sẽ được cải thiện và ngăn cản được chứng ợ nóng. Đây cũng là tư thế ngủ hỗ trợ tốt nhất cho đường cong tự nhiên của cột sống.
Nằm sấp: Là tư thế ngủ tệ nhất không nên áp dụng. Khi nằm sấp, ban đầu bạn sẽ cảm thấy thoải mái nhưng trọng lượng cơ thể gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và các cơ, gây tê bì chân tay. Ngoài ra, cột sống khó giữ được vị trí trung lập dễ gây ngoẹo cổ, đau lưng.
Không gian ngủ thoải mái
Nến thơm hay tinh dầu hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… có thể giúp thư giãn thần kinh, tinh thần dễ chịu và đưa tới một giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường sẽ đảm bảo vệ sinh và giúp ngủ ngon. Không gian yên tĩnh cũng cần thiết để dỗ giấc ngủ sâu.
